Selasa, 25 Februari 2014

Mana satu ek? Keliru...

(a) Leg Press Machine (mesin)
Kekadang dah masuk gimnasium tak tahu nak buat apa, tergaru-garu kepala memikirkannya. Nak buat ini takut salah, nak buat itu ada yang memandang, malu...Jangan begitu, entah-entah orang yang tengok tu pun 2 x 5 = 10.

(b) Squat dengan Barbell (free weight)
Ok sebagai seorang obes, apabila masuk gimnasium perkara pertama yang anda kena lakukan adalah memanaskan badan dengan menggunakan alatan kardio seperti treadmill, stepper, rowing, cross training dan sebagainya. Selepas 10-15 minit jika hendak meneruskan aktiviti kardio, lanjutkan aktiviti anda sehingga 20-30 minit. Kunci utama ialah bersederhanalah dari segi intensiti (kelajuan) dan jangkamasa (lama latihan) kerana membakar lemak bukan menggunakan sistem anaerobik tetapi aerobik iaitu 60-80% daripada Kadar Nadi Maksima. Selepas itu barulah melakukan aktiviti bebanan.

Ha, masa inilah wanita2 selalu pening melihat besi-besi yang 'ganas'. Jangan bimbang, apabila ingin melakukan aktiviti bebanan, pilihlah alatan bebanan dari kumpulan mesin terlebih dahulu (2-4 minggu pertama). Selepas anda memiliki daya tahan dan kekuatan barulah menggunakan alatan bebanan dari kumpulan free weight. 

Seperti foto (a) dan (b) kedua-duanya untuk membentuk paha menarik dan pinggul. Namun mesin (foto a) harus didahulukan bagi tujuan mengawal dan membantu pergerakan sendi agar tidak tersasar.

Nak info lagi? Nak Kurus? Nak Cantik?  Sila Klik sini...G2K Personal Training


Ahad, 23 Februari 2014

Jaga-Jaga Untuk Kurus..

Ketika kita bersenam seperti berjalan laju, berjoging dsbnya pada intensiti dan durasi tertentu, ada 4 hormon yang dirangsang untuk melakukan proses glycogenolysis (proses menukar glycogen kepada glucose bagi menghasilkan tenaga). 4 hormon ini ialah Cortisol, Epinephrine, Norepinephrine dan Glucagon. Semakin banyak 4 hormon ini dirembeskan, maka semakin cepat glucose ditukar untuk dibakar. Jika demikian apabila tubuh kehabisan sumber glycogen, maka tubuh akan segara menggunakan lemak sebagai sumber tenanga.  Maka potensi untuk kurus lebih tinggi.
Gambar Hiasan 

Justeru jaga-jaga intensiti dan durasi latihan anda kerana hanya pergerakan yang pantas, laju, pecut akan meningkatkan glucose di dalam darah sehingga 40%-50%. Namun persoalannya bolehkah anda yang obes memecut? Jangan!..kerana ia akan mencederakan ligamen, tendon dan sendi. Jadi? 
Mulakan bersenam dengan tempoh pertama yang dikenali sebagai Tempoh Persediaan yang menjurus kepada membina daya tahan dan kekuatan kardiovaskular dan otot rangka terutama otot dibahagian kaki(Betis). Betis yang berdaya tahan dan kuat membolehkan kualiti aktiviti kardio menjadi lebih baik. 

Oleh kerana lebihan muatan, maka ikutlah lorong kiri. 'Memandulah' dengan perlahan dengan konsep 'sikit-sikit lama-lama jadi bukit' kerana senaman mencegah obes bukan sebuah persembahan silap mata. 

Rujukan :  Physiology of Sport and Exercise, 3rd ed.

Nak kurus? Nak Cantik? Sila klik G2K Personal Training dan like page Gemuk2Kurus







Khamis, 20 Februari 2014

Aku Takkan Kecewa...Bhgn 2

Petang itu hujan mengiringi aku ke kompleks kejiranan presint 8. Asalnya aku tidak mahu bersama si dia kerana aku tak punya payung. Setelah hampir 15 minit berdoa, hujan tak ingin reda. dia masih ingin bersamaku.

"Takpalah, basahpun basahlah...",

Dari kediamanku di presint 11, aku berjalan tergesa-gesa. Memang waktunya sudah terlewat, namun aku percaya Cikgu Sufian menanti dengan sabar. lagipun, sebelum memulakan langkah, aku telahpun menghantar sms kepadanya. Dalam perjalanan itu hujan semakin lebat. Baju aku yang tadinya berwarna hijau muda kini kelihatan hijau pekat.

"Lencun.."

Aku memegang hujung baju T itu sambil tersenyum terkenang sesuatu.

"Baju kebaya oh baju kebaya"

Warna hijau gelap itu mengingatkan aku kepada warna baju kebaya semalam.

Tiba-tiba hatiku berkata-kata..

"Baju kau dah basah, balik jelah...tak sampai separuh jalan, rumah kau pun masih nampak dari sini".

Bisik suara hati Farhana.

"uhh"

Aku menoleh ke belakang seketika dan kembali menoleh ke hadapan untuk membuat perbandingan. Sementara hujung baju T yang digenggam berjujuran menitiskan air hujan.

"huh..jauh lagi".

"Betul tak? balik jelah..."

Tiba-tiba telefon bimbit aku berbunyi.

"Barangkali Cikgu Sufian. Cancel kelas ker.."

Aku meneka. Sambil tersenyum cepat-cepat aku menyeluk telefon yang berbungkus didalam beg plasik.  Aku yang hanya berbumbung langit sedikit membongkok untuk membaca sms. 

"Sya tunggu.."

SMS ringkas dari Cikgu Sufian terus menarik tumpuanku. Tiba-tiba,  langkahan kakiku semakin bertenaga. Susuk kompleks kejiranan itu pula semakin jelas kelihatan.

"Kalau cikgu sanggup tunggu, aku..."

Aku tersenyum.


Selasa, 18 Februari 2014

Aku takkan kecewa...


Senamanlah dengan teknik dan kaedah
yang betul seperti saya
"Kenapa lah tak turun-turun.."

Keluh Farhana sendirian. Penimbang berat yang dibeli sejak 10 tahun yang lalu ditendang laju ke bawah katil dengan kaki kanan. Tak pernah rasanya dia begitu biadap kepada penimbang beratnya. Tetapi kali ini jelas dia begitu kecewa.  Dia menggaru-garu kepala yang tak berapa gatal sambil duduk merehatkan diri.

"Dua hari lepas turun, hari ni naik balik ke berat asal".

Farhana mengeluh lagi. Dari buncu katil yang sedikit tenggelam itu, dia melepar wajah masam ke dalam cermin yang memandangnya. Dari wajah, perlahan-lahan Farhana membawa renungannya ke seluruh susuk tubuh meneliti lemak yang menempel di bahu, lengan, pinggang, pinggul paha dan perut. Tiba-tiba bola matanya dipaku dengan satu suara.

"Woi! don't give up, you can do it baby"

kata Farhana yang berada didalam cermin itu.

"Penatlah..."

balas Farhana.

"Penat?, kalau tak nak...".

"Ya! aku tahulah, kau nak cakap matikan. Masalahnya cukup ke amalan aku?"

Balas Farhana kepada Farhana yang berada di dalam cermin hiasnya.

"Tahupun, kau tiada pilihan. Kalau teringin nak pakai baju yang bergantung tu.. just do it, but must in proper technique" 

Perhatian Farhana terus ditarik ke baju-baju yang bergantungan di sisi kanan cermin hias itu. Seluruh perasaan kecewanya tiba-tiba lenyap ditimbus dengan sebuah harapan baharu yang menggunung. Warna-warna terang dari baju kebaya itu seperti menyimpan cerita siapa Farhana 10 tahun dahulu.

"ok.. just do it.."

bisik Farhana sambil menggenggam erat tanganya.













Isnin, 17 Februari 2014

Lemak anda dibakar apabila...

Lemak akan dibakar apabila...

1. Tahap kecergasan fizikal anda 
Kadar pembakaran lemak bergantung kepada usia. Semakin usia meningkat maka semakin kadar     metabolisma kita rendah. Maka nasihat saya jangan biarkan obesiti dibawa kehari tua kerana amat sukar untuk dibakar.
  
2. Faktor intensiti dan jangkamasa latihan 
Apabila bersenam awasi kadar nadi. kebanyakkan kita bersembang dan tidak fokus menyebabkan latihan tidak menepati intensiti (kehebatan). Jangkamasa yang panjang melebihi 30 minit amat baik untuk pembakaran lemak. Namun lazimnya apabila jangkamasa panjang, intensiti pula semakin tidak menentu (perlahan dan tidak fokus).


============================================
Belilah buku 30kg Dalam 80Hari sekarang. 
Klik sini untuk membeli >>> Buku 30kg Dalam 80Hari

@
atau dapatkan di kedai buku POPULAR seluruh Malaysia
Nak info lanjut 
=============================================

3. Faktor keupayaan Fatty Acid (FA) 
Perkara ini berhubung kait terhadap proses pemecahan lemak (lipolysis). Antaranya jika terlalu       banyak makan makanan dari kumpulan karbohidrat (bergula) maka insulin akan dikeluarkan dan     berada terlalu banyak didalam darah (salur darah) bagi mengawal kadar gula dalam darah.               Keadaan ini akan menghalang penghasilan hormon epinephrine dan norepinephrine dan Hormon     Sensitive Lipase (enzim) yang akan memperlahankan proses penguraian ikatan lemak (glycerol +     3 FFA).
    
4. Komposisi makanan yang diambil pada awal senaman (sebelum senaman). 
Setiap makanan ada kalori. termasuklah buah dan sayur, namun buah mempunyai vitamin yang bertindak sebagai 'kenderaan' untuk mempercepatkan proses metabolisma (pembakaran lemak). Maka carilah sayur dan buah yang tinggi vitamin B, zink, dan iron kerana ketiga-tiga ini sangat berpengaruh didalam darah.

5. Penyimpanan tenaga dari karbohidrat semasa latihan.
Banyak makan bererti tinggilah kalori didalam Hati, Darah dan tisu otot. Jadi mengawal makronutiren (karbohidrat, lemak dan protien) yang menyumbang kalori paling tinggi amat penting. Lemak 1gram = 9kcal sementara karbohidrat dan protien 1gram = 4kcal.


Kesimpulannnya, kaedah senaman dan pemakanan harus betul. Dalam konteks faktor 4 dan 5 saya suka menekankan bahawa kedua-dua faktor ini amat selari dengan  prinsip senaman yang merujuk kepada konsep ibadah dalam Islam iaitu "Masa Luput" kerana tubuh badan kita ada kaitan dengan alam apatah lagi peraturan Allah SWT.

Rujukan : Sport Nutrition for Health and Performance

#30kgdalam80hari
#gemuk2kurus

Ahad, 16 Februari 2014

Bagaimana Merangsang Pembakaran Lemak

Horman paling kuat merangsang lipolysis (proses penguraian lemak) ialah epinephrine dan norepinephrine (catecholamine) yang merupakan hormon dari kelenja adrenal (di atas buah pinggang) Selain epinephrine dan norepinephrine, hormon GH, Cortisol dan Thyroid turut merangsang proses lipolysis (Saltin and Astrand 1993; Turcotte et al. 1995; Jeukendrup et al 1998b).

Bagaimana merangsang hormon ini?

Ada banyak cara, salah satunya ialah dengan menggunakan teknik Laju-Perlahan-Laju-Perlahan, Tinggi-Rendah-Tinggi dalam pergerakan kardio kerana hormon epinephrine akan diaktifkan apabila intensiti latihan berada  >75% VO2 max. manakala norepinephrine pula pada kadar 60-70% x VO2 max. Anda boleh membaca lanjut dengan membeli buku saya berjudul 30kg Dala 80Hari...

========================================================================
Klik disni untuk membeli buku >>>>30kg Dalam 80Hari

atau boleh ke mana-mana kedai buku POPULAR SELURUH MALAYSIA...

========================================================================

Dan lagi, ketika merancang untuk bersenam janganlah mengambil makanan yang tinggi gula (karbo). Janganlah pula langsung tidak mengambil karbo spt nasi kerana ia sumber tenaga utama kerana peningkatan Insulin akan mengurangkan penghasilan Hormon Sensitive Lipase (HSL) sekaligus melambatkan proses pembakaran lemak

========================================================================
Nak Training dengan G2K..Klik sini >>>


========================================================================

Sabtu, 15 Februari 2014

Fahami Lemak Kurangkan Lemak


Gambar Hiasan

Lemak diklasifikasi berdasarkan kepada ciri-ciri seperti ikatan lemak (chain length), tahap tepu dan bentuk. Berdasarkan ikatan lemak, lemak yang panjang (Long Chain Fatty Acid) lebih sukar untuk tubuh menghadam dan diangkut berbanding lemak yang pendek (SCFA dan MCFA). 

Berdasarkan tepu pula, ia klasifikasi sebagai Saturated (SFA), Monounsaturated (MUFA) dan Polyunsaturated (PUFA). Lemak tepu (SFA) lebih sukar dihadam dan diangkut. Manakala berdasarkan bentuk lemak diklasifikasi sebagai 'cis' dan 'tran'. Cis bererti kedudukan molekul hydrogen seiring manakala tran pula bertentangan. Lemak 'trans' terhasil dari manipulasi lemak ketika memproses makanan. Ia kelihatan lebih likat dan ikatannya lebih teguh seperti majerin yang tidak cair walaupun berada diluar peti sejuk.

Maka elaklah makanan yang diproses seperti...andapun tahu. 

rujukan : Sport Nutrition for Health and Performance. Second Edition.  
  

Khamis, 13 Februari 2014

1/19 STRATEGI KURUS CEPAT

Seorang obes sebenarnya mengahadapi kecelaruan arah sehingga menjadikannya tidak fokus dan gagal dalam latihan. Ia sering berlaku diawal latihan iaitu dalam jangkamasa 1-2 minggu apabila rasa sakit, lesu, penat timbul. Jadi merekapun berkata.."ahhh..malaslah...menyakitkan!!!".

Justeru saya akan membimbing anda dengan 1 daripada 19 strategi kurus cepat, selebihnya...

============================================
Belilah buku 30kg Dalam 80Hari sekarang. 
Klik sini untuk membeli >>> Buku 30kg Dalam 80Hari

@
atau dapatkan di kedai buku POPULAR seluruh Malaysia
Nak info lanjut 
=============================================

Kaedah Kombinasi Litar (Circuit). 

Kaedah Litar boleh dilakukan dengan dua cara, satu dilakukan dengan rehat dan satu lagi tanpa rehat. Oleh kerana pembakaran lemak sangat menuntut aktiviti kardio yang berterusan (degupan jantung sekata dalam zon aerobic) maka pendekatan TANPA REHAT telah digunakan dalam penulisan ini. Namun awas!!! ketika melakukan aktiviti litar ini, janganlah keterlaluan laju..sebab..perubahan secara tiba-tiba degupan jantung yang deras ke perlahan akibat pertukaran aktiviti akan mengundang bahaya!!! Ingat!!! slow and steady..ikut kemampuan anda.

 

Cadangan 7 : Kombinasi Satu Kardio dan Super set and Compound Set (Abdomen)

Kombinasi ini menggabungkan satu aktiviti kardio iaitu berjalan incline dengan susunan (1) Berjalan Incline, (2) Leg twisted, (4) Abs Crunch Machine, (6) Abs Curls, (8) Side Plank / Bridging. Penglibatan berjalan bertujuan memberi kesan langsung kepada otot abdominal kerana otot abdominal turut terlibat ketika berjalan pantas terutama dibahagian tepi tubuh. Anda haruslah melakukan setiap aktiviti 2,3,4 dan 5 pada kadar tempo sederhana dan ulangan sebanyak 20-30 reps. Manakala aktiviti 1 dipanjangkan sedikit antara 3-5 minit. Lakukan kombinasi ini sebanyak 3-6 pusingan. 




1
2
3
4
5


Selamat mencuba!!! :)











   














Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...