Rabu, 21 September 2016

Siri 4 - Mari Belajar Kurus – Bebanan atau Kardio ?

Dunia hari ini semuanya dihujung jari. Dari sekecil-kecil perkara hinggalah sebesar-besar perkara segalanya  menjadi mudah dan pantas dengan wujudnya teknologi telefon pintar.

Tidak dinafikan teknologi memudahkan urusan kehidupan, namun jangan sesekali menafikan teknologi juga mampu merumitkan kehidupan. Hari ini kita dapat lihat bagaimana teknologi berupaya menukar kepercayaan, ideologi, presepsi, pemikiran, dan tindakan melalui penyaluran maklumat yang tidak tepat. Lantaran itu timbul perlbagai aliran pemikiran, ekstrimis, dan sebagainya. Sedar atau tidak, ledakan teknologi ini turut membawa tempias dan ‘meracuni’ corak senaman masyarakat kita.

Ahad, 18 September 2016

Mari Belajar Kurus : Fleksibelkan Senaman Anda

Fleksibel didalam senaman atau latihan memberi banyak interpretasi kepada mereka yang ingin kurus. Menurut kamus dewan, fleksibel bererti sifat boleh berubah-ubah atau disesuaikan mengikut keadaan. Justeru apakah senaman kurus harus berubah-ubah? Apa yang perlu diubah dan bagaimana hendak mengubah?

Selasa, 19 Januari 2016

Latihan G2K Putrajaya Siri 1/2015


Alhamdulillah,  Latihan G2K Siri 1/2015 (LG2K) akhirnya berjaya ditamatkan pada 16.1.2016 yang lalu. Disebabkan ianya bersifat pendidikan jarak jauh dan tidak seperti Program 10 on 10, Matlamat LG2K cenderung untuk melatih teknik latihan kurus yang betul dan berkesan agar setiap peserta mampu berlatih bersendirian. Dengan cara ini ia dapat menjimatkan beribu-ribu ringgit! dan yang terpenting dapat berlatih bersama keluarga. 

Antara peserta Seminar G2K Putrajaya

LG2K dilaksanakan dengan 2 komponen iaitu Seminar G2K dan Latihan G2K. Seminar G2K merupakan aktiviti 'mukadimah' kepada LG2K yang bertujuan memberi gambaran jelas tentang perjalanan LG2K serta menyentuh Prinsip Asas Kurus. 

=================================================
Kadar Bayaran 

Seminar G2K >>>
 RM25 + Buku 30kg Dengan harga diskaun RM25.00

LG2K >>>
RM200 - 250* (Bergantung kepada lokasi) 
=================================================   

Bagi edisi pertama ini seramai 20 orang peserta telah menyertai yang kebanyakkannya adalah penduduk Putrajaya dan sebilangan kecil dari Klang, Shah Alam dan K.Lumpur. 


Saya sedang mengendali Seminar G2K

LGK dimulakan dengan Taklimat Awal yang melibatkan aktiviti penilaian bagi mendapatkan data asas dan pembelajaran teori berhubung senaman / latihan. Taklimat selama 4 jam ini menyentuh tentang FITT, Komponen Senaman dan Fasa Kurus yang bertujuan memberi input teori agar dapat meminima persoalan pokok.

========================================================================
Antara perkara yang dikesan ketika mengendali Seminar...adalah 

Mereka sedar berjoging boleh membakar lemak, tetapi mereka MALAS, RASA SAKIT dan sering menggunakan TEKNIK YANG MEMENATKAN

Mereka langsung tidak tahu bahawa SENAMAN BEBANAN BOLEH MENGECILKAN / MEMBENTUK TUBUH atau mereka sekadar tahu tetapi TIDAK MAMPU MELAKUKAN DENGAN TEKNIK YANG BETUL
========================================================================

Sabtu berikutnya, Latihan Bersama Jurulatih yang dijadualkan sebanyak 4 kali pula mengambil giliran. Latihan Bersama Jurulatih ini melibatkan Latihan Kurus formulasi 30kg Dalam 80Hari yang mengandungi sesi kardiovaskular, bebanan, regangan dan taklimat berhubung latihan yang diajar.


SesiTaklimat - Rumusan  dan rancangan latihan

Sesi Kardio - Belajar teknik berjalan pantas, jog dll.

Sesi Regangan - Belajar regangan aktif dan pasif 

Sesi Bebanan  -  Belajar latihan bebanan dengan berat badan untuk mengecilkan pinggul
Sesi Kardio di Gym - Belajar menggunakan basikal untuk mengecilkan paha



Sesi Bebanan - Belajar menggunakan tebing untuk mengecilkan lengan

Sesi Bebanan - Belajar menggunakan mesin Leg Curl untuk kecilkan paha belakang


Sesi Bebanan - Belajar menggunakan Cable Machine untuk mengecilkan belakang (atas)
Sesi Bebanan - Belajar menggunakan Abs Curl Machine untuk mengecilkan perut (abdomen)

Sesi Taklimat - Diskusi menyentuh isu-isu latihan setiap individu
Sesi Kardio - Belajar mengambil bacaan nadi dan cara mengawal intensiti latihan / senaman


Sesi Kardio - Belajar cara efektif menggunakan tangga 

Sesi Taklimat - Belajar postur Bent Over Row yang betul untuk membakar lemak belakang (atas)

Sesi Taklimat - Belajar Dip yang betul untuk mencantikkan lengan 

Sesi Taklimat - Belajar Triceps Extension yang betul untuk mencantikkan lengan 

Sesi Taklimat - Belajar Biceps Curls untuk mencantikkan lengan 

Antara 3 peserta terbaik adalah

1.  Nurul Izzati -
     Berat Sebelum   : 112 kg
     Berat Selepas     : 107.2 kg
     Jumlah penurunan : 4.8 kg
   
     Pinggang / Pinggul sebelum : 106 / 135 cm
     Pinggang / Pinggul selepas   : 106 / 135 cm
     Jumlah penurunan : Tiada


2.  Salbiah -
     Berat Sebelum   : 69.1 kg
     Berat Selepas     : 65.4 kg
     Jumlah penurunan : 3.7 kg

     Pinggang / Pinggul sebelum : 90/106 cm
     Pinggang / Pinggul selepas   : 81/103 cm
     Jumlah penurunan :  Pinggang  - 9 cm / Pinggul -  3cm

3.  Aishah Ariffin -
     Berat Sebelum   : 59.5 kg
     Berat Selepas     : 56.8 kg
     Jumlah penurunan : 2.7 kg

     Pinggang / Pinggul sebelum : 83/103 cm
     Pinggang / Pinggul selepas   : 69 / 97 cm
     Jumlah penurunan :  Pinggang  - 14 cm / Pinggul -  6cm

So...Dalam masa terdekat ini Latihan G2K Putrajaya 2016 akan bermula. InsyaAllah pada bulan 3. Sesiapa nak kurus boleh daftar melalui whataps 019-2401729. Sila hantarkan butiran berikut :

1. Nama Penuh :
2. Umur :
3. Jantina :
4. Alamat :
5. Email :
6. Fb :


Berikut adalah... cakap-cakap peserta :







Sekian...












Khamis, 14 Januari 2016

Log Kurus 14.1.2016

Hari-hari berlatih adalah sangat berkaitan antara satu dengan yang lain. Kalau nak diperibahasakan...tak ubah seperti aur dengan tebing, aur menumpang tebing untuk bekalan air, manakala tebing memerlukan aur untuk mengelak hakisan. Seperti selasa lalu (log Kurus 12.1.2016), ia menjadi penentu corak latihan pada hari ini (log Kurus 14.1.2016) bagi mencapai penurunan berat badan berkesan.  

Hari ini latihan saya adalah Rowing secara interval dengan 1 minit bekerja dan 20saat rehat. Jika log sebelumnya saya menggunakan treadmill, jadi rowing telah merehatkan otot di seluruh bahagian kaki. Tak lah penat sangat...

video


Selepas selesai rowing...lebih kurang 5 minit berselang, saya mulakan aktiviti bebanan, log sebelumnya saya menfokus ke bahagian Bahu, tetapi kali ini saya beralih kepada dada dengan melakukan Chest Press, Dumbell Butterfly dan Cable Butterfly. Nak tahu apa kaedahnya, sila rujuk m/s 113(i), buku 30kg Dalam 80Hari.


video


Mungkin ada yang bertanya, mengapa sibuk fokus bahu dan dada...? sedangkan lemak biasanya di lengan (triceps) dan belakang kat kawasan ketiak tu..Jawapannya ada dalam buku 30kg Dalam 80Hari m/s 130 - Dari Fasa ke Fasa. 

Ringkasnya...untuk mencantik dan membakar lemak di lengan dan belakang ia harus 'step by step'. Membina kekuatan bahu dan dada, akan memudahkan aktiviti Lat pull down  (8) dan Triceps kick back (21). taklah bergetar, alingmen lari postur lari, daya tak daya dll.  Sila rujuk buku 30kg Dalam 80Hari.   




Ok bye...bersambung log seterusnya.


Selasa, 12 Januari 2016

Log Kurus 12.1.2016 (Selasa)

Last training hari tu..Rabu. So training hari ini bererti selepas 5 hari rehat. Nampaknya saya telah langar prinsip Reversibility. Oleh kerana itu tidaklah sesuai saya bercita-cita untuk menggandakan latihan secara mendadak melebihi Log Kurus 6.1.2016 yang lalu. Namun saya nak menggunakan jarak agar memberi tekanan kepada sistem kardiovaskular secara seragam. Jadi hari ini saya memilih berjogging dan rehat. 

Berbanding log kurus 6.1.2016, kali ini saya memanjangkan jogging sehingga 1 pusingan tasik. Pada 5 minit pertama saya berjoging + regangan dinamik untuk mengawal degupan nadi. Pada minit 6 hingga akhirnya saya membuat kombinasi teknik joging antara penggunaan tapak tengah dan tapak hadapan kaki untuk mengagihkan tekanan. Al malkumlah..dulu-dulu main takraw, ada injury lama di tapak kaki. Jadi tak boleh lelama berjoging. Kena adjust sikit teknik.

Satu stesyen diwujudkan bagi memanjangkan masa @ jarak berjoging berbanding Log Kurus 6.1.2016
Teknik tapak tengah bererti saya meletakkan keseluruhan tapak kaki di lantai secara serentak. Ini dapat mengurangkan kesakitan pada bahagian tapak kaki. Sementara teknik tapak hadapan pula bererti berjoging secara menjengket bagi melajukan langkahan.  Jadi.. sambil tersenyum jer saya habiskan 8 pusingan (2 pusingan warming up dan 7 pusingan latihan). Justeru kepada mereka yang berlebihan berat badan dan ada sejarah Plantar Fasciitis joging dengan teknik ini ya!. 



Berdasarkan rekod saya Alhamdulillah, saya berjaya mencatatkan 138, 150, 156, 162, 168, 168 dan 168 BPM yang menunjukkan saya telah berjaya memasuki zon aerobik selama lebih 20 minit.Selepas sedikit regangan kaki, lebih kurang 5 minit..saya terus melakukan Abs Crunch sahaja... sebanyak 20-15-10 sahaja. Mengapa itu sahaja...nak kejar masa jap lagi ada meeting daa..Total masa yang saya gunakan hanyalah 35 minit mengandungi , Warm up 5 minit, Latihan 20 minit, Regangan 5minit dan Latihan bebanan 5minit

video

Balik, macam biasa timbang... keputusan seperti yang dijangka. Frust? tak sangat... sebab tahu puncanya...punca paling ketara, training berterabur sebab sibuk dengan kerja..huhuhu.. kipidap. 
Seperti yang dirancang, malam pun training jugak. Lepas jer mengajar Personal Training, saya pun mulalah training untuk diri sendiri...

Disebabkan pagi tadi dah buat kardio, pada sebelah malam saya lakukan aktiviti kardio (jogging) + bebanan (Shoulder). Tapi, joging malam ini tidaklah serius sangat sebab kaki sedikit penat kesan jog pagi tadi. Hanya berjoging pada kelajuan treadmill 7.0 MPH. Mengapa Shoulder? Mengapa tak yang Abs? atau lain2? itu akan saya jawab pada log kurus yang akan datang.



Oleh kerana gym nak tutup jam 10 mlm. dan saya hanya ada 30 minit sahaja, jadi saya melakukan senaman dengan susunan berikut: 

1. Jog - 5 min 
2. Shoulder Press - 10kg - 20reps 
3. Jog - 2 min
4. Shoulder Press - 15kg - 15reps
5. Jog - 2 min 
6. Shoulder Press - 20kg - 10reps 
7. Jog - 4 min
8. Lateral Raise - 7kg - 15reps x 4 

dan balik...

Bersambung...





Perkongsian 30kg Dalam 80Hari di CyberSecurity Malaysia

Assalamualaikum wrt & Salam Sejahtera,

Café ILMU @KMC (21st Session)
Cafe ILMU @KMC
Tarikh :  18th November 2015 (Rabu)
Masa : 11.30 am
Lokasi : Knowledge Management Centre (KMC)
Sharer : Sufian Sulaiman       
Tajuk : 30 kg dalam 80 Hari

CI 21_SUFIAN SULAIMAN.jpg image[6].jpg
  
KMC ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada penulis Sufian Sulaiman kerana sudi melapangkan masa hadir ke sesi Cafe Ilmu @KMC minggu ini.  Saudara Sufian merupakan seorang jurulatih kecergasan (fitness trainer) yang kini rancak mengendalikan program-program kecergasan untuk organisasi kerajaan dan juga syarikat swasta.   Setakat ini saudara Sufian telah menghasilkan 3 buah buku yang bertajuk ‘Cergas Fizikal Solat Sempurna’, ‘Tips Sihat ke Tanah Suci’ dan yang terbaru dilancarkan pada tahun ini - ‘30kg dalam 80 Hari’.

Jika diperhatikan, tidak ramai orang Islam yang bersenam di gym (gymnasium). Antara alasan yang diberikan ialah malu, segan orang nampak, batas pergaulan, dan juga kod etika pakaian di gym yang tidak sesuai dengan muslim. Pernah bertugas di beberapa gym yang terkenal, saudara Sufian turut merasa tidak selesa dengan suasana, pakaian dan tatacara di gym yang tidak mesra muslim.  Atas dasar itu, saudara Sufian cuba membawa konsep ‘meng’Islam’kan sukan’ dan menyedarkan orang ramai bahawa senaman itu sangat penting dan dituntut dalam agama. Saudara Sufian memulakan langkah menggabungkan fitness, kesihatan dan agama dengan bekerjasama dengan JAKIM untuk menghasilkan buku ‘Cergas Fizikal Solat Sempurna’. Dalam Islam, kesihatan itu bersifat total dan menyeluruh dan salah satu cara untuk kekal sihat ialah melalui sukan.  Dalam Islam, ada beberapa perkara yang perlu kita jaga – Akidah, Nyawa, Maruah dan Kerabat/Keturunan. Menjaga kesihatan itu juga satu AMANAH. Tubuh badan kita ini adalah pinjaman dari Allah swt, maka sewajarnya kita menjaga kesihatan badan kita. Kita tidak boleh dengan sengaja memudaratkan kesihatan kita.

Selain menjaga kesihatan atas dasar amanah, kita perlu ingat bahawa Allah swt menjadikan manusia di atas muka bumi ini sebagai khalifah.  Tanggungjawab kita adalah beribadah kepada Allah.  Jika badan sihat dan cergas, sudah pastilah ibadah dapat dilakukan dengan selesa dan khusyuk.  Perkara ini ditekankan oleh saudara Sufian dalam buku keduanya ‘Tips Sihat ke Tanah Suci’.  Ibadah Haji merupakan ibadah yang bersifat total di mana kita diuji dari segi fizikal, mental dan spiritual.  Bayangkan, suhu di Padang Arafah yang melebihi 40°C mendedahkan para jemaah haji kepada bahaya heatstroke. Ibadah tawaf juga menguji ketahanan fizikal kerana jemaah juga diasak-asak dalam lautan manusia.  Untuk sesi Cafe Ilmu ini, saudara Sufian ingin berkongsi rahsia untuk kuruskan badan.

CI 21_Audience 1.jpg

‘30kg Dalam 80 Hari’ merupakan pengalaman sebenar saudara Sufian dalam membantu seorang gadis (Farhana) yang mahu menurunkan berat badannya. Farhana merupakan seorang yang gemuk/obes dan mempunyai masalah darah tinggi (antaranya berpunca daripada makan suplemen untuk menguruskan badan). Farhana pernah ditahan di wad akibat sakit setelah cuba menguruskan badannya, termasuklah berdiet. Akhirnya Farhana menghubungi Kementerian Belia dan Sukan untuk mendapatkan bantuan dan dari situ Farhana diletakkan di bawah jagaan dan pemantauan saudara Sufian. Hasil teknik, kaedah, strategi dan tip yang diberikan, berat badan Farhana turun sebanyak 37kg dalam masa 72 hari (digenapkan menjadi 30 kg dalam 80 hari).

Mengapa orang tidak bersenam? Sebab paling utama adalah MALAS dan KEKANGAN. Mengapa malas dan memberi banyak alasan (kekangan masa, komitmen, wang ringgit, penat).  Semua ini hanya boleh diselesaikan dengan satu perkara sahaja –Knowledge! Orang ramai tidak bersenam kerana tiada ilmu tentang kesihatan dan kurangnya penguasaan kemahiran bersenam. Saudara Sufian memperkenalkan FUN theory kepada peserta di bawah pemantauannya.  Jadikan senaman itu sesuatu yang menyeroronokkan. Kalau sesuatu perkara itu dilakukan secara paksa, ianya takkan menjadi.

Untuk kurus, terdapat 2 cabang:
1.    Kardiovaskular
2.    Maskular (strength)

Rata-rata, semua orang pasti inginkan badan yang sihat dan cergas.  Kurus tu satu bonus.  Tapi menjadi kurus bukanlah sesuatu yang mustahil untuk dicapai.  Hanya ada 2 cara untuk menurunkan berat badan:
1.    Mengawal pemakanan
2.    Bersenam

Melalui makanan, kita mengawal pengambilan kalori  dan melalui senaman, kita menguatkan kardiovaskular. Senaman merupakan aktiviti kecergasan fizikal yang dilakukan secara berstruktur dan sistematik. Bersenam tidak semestinya di gym.  Kita boleh jadikan alat-alat di rumah dan pejabat sebagai ‘exercise tools’, contohnya meja dan kerusi. Terdapat beberapa trik dan tips yang dikongsikan oleh saudara Sufian. Bagi anda yang gemar berjogging, adakalanya terasa sangat malas untuk menghabiskan satu pusingan (tasik) kerana jaraknya terlalu jauh. Anda boleh memendekkan jarak ulang-alik tersebut (teknik repetition). Ambil jarak yang pendek dan lakukan jogging ulang-alik.  Cara ini amat sesuai untuk anda yang membawa bersama anak-anak untuk bersenam.  Di samping bersenam, kita sentiasa dekat dengan anak dan dapat memantau mereka. Jika di gym pula, jangan tumpukan aktiviti anda hanya pada satu alat sahaja (contohnya set target di treadmill mengikut kilometer atau kalori yang hendak dibakar).  Ini akan menimbulkan kebosanan dan akhirnya anda jadi tidak seronok.  Lakukan kombinasi aktiviti -  basikal, treadmill, rowing, stepper.  Tempoh rehat di antara aktiviti jangan melebihi 1 minit kerana anda perlu menjaga kadar denyutan jantung dan juga menjaga paras hormon.  Inilah kesilapan yang sering dilakukan bagi mereka yang tiada ilmu pengetahuan dalam bersenam.  Masa rehat yang diambil agak panjang, untuk ke tandas dan minum air.  Kesilapan lain termasuklah meminum minuman isotonik dengan banyak atas alasan untuk menambah tenaga.  Minuman isotonik sebenarnya mengandungi kandungan gula yang tinggi.

Untuk kurus, perbanyakkan “cross-fit training” antara aktiviti kardiovaskular dan latihan bebanan (muscular endurance).  Sebagai contoh, jogging untuk beberapa minit dan kemudian buat jump jack.  Gerakan seperti ini membantu anda membina otot kaki dan pada masa yang sama untuk kesihatan jantung. Contoh lain “cross-fit training” adalah naik turun tangga dan kemudian disusuli dengan ‘crunch’ atau ‘sit up’.

Ada juga yang bersenam untuk kurus tetapi masih tidak turun berat badan.  Mengapa? Jawapannya : Makanan, Tidur dan Diminishing Time (Masa Luput).  Dari segi pemakanan, sebenarnya tidak perlu diet setiap hari.  Ada hari-harinya anda boleh makan seperti biasa. Menguruskan badan melibatkan pembakaran lemak atau disebut juga sebagai pembakaran/penggunaan tenaga.  Untuk mempercepatkan penggunaan tenaga, anda perlu mengawal karbohidrat, mengambil vitamin B & C, dan mengambil mineral zink dan besi (iron). Bahan-bahan ini larut dalam air dan mempercepatkan lagi pengeluaran lemak dan karbohidrat sebagai tenaga. Akhir sekali, sebelum berlatih, makanlah buah dahulu. Nak tahu lebih lanjut, anda perlu membaca buku ini.

Nak kurus bukannya kerja mudah! Namun dengan bantuan ‘30kg Dalam 80 Hari’ ini segalanya menjadi mudah kerana anda diajarsecara 'step by step', 'procedure by procedure' oleh pakar kecergasan.  Membacanya umpama anda mempunyai fitness trainerperibadi. Dengan kos yang sangat minimum, sesiapa sahaja boleh melakukannya asalkan tiada perkataan ‘putus asa’ dalam kamus kehidupan. Anda pasti berasa berbaloi tatkala melihat hasilnya nanti. Jom kurus dan sihat! Kepada yang ingin menghubungi saudara Sufian untuk membaca tips kurus dan sebarang pertanyaan mengenai program kesihatan yang beliau kendalikan, kami sertakan butiran seperti di bawah:

FB: gemuk2kurus
FB: sufiansulaiman
IG: AnaSufi

Terima kasih saudara Sufian dan juga ucapan terima kasih kepada semua yang sudi hadir. Sehingga bertemu lagi di dalam Café ILMU akan datang, jaga diri dan hiasi peribadi. J

CI 21_Audience 2.jpg
CI 21_Audience.jpg
 CI 21_Sufian w Alif.jpg

Rabu, 6 Januari 2016

Log 7.1.2016 (Khamis)

Semalam sudah bersenam. Hari ini cuti...sebab badan especially bahagian pinggang (abdomen dan belakang) agak tegang kesan dari Good Morning, Plank dan Crunches. Walaupun cuti sebenarnya tidak, kerana hari ni adalah hari penting menjaga pemakanan. Cara saya menjaga pemakanan mudah jer...Selalu dah saya sebut dalam mana2 training / seminar bahawa untuk kurus pemakanan kita perlu sederhana, seimbang dan pelbagai. Dan perkara paling penting dalam soal pemakanan untuk kurus ialah jaga sumber makanan (khasiat) dan jaga cara penyediaannya (cara masak). So.. walaupun tadinya dah ready nak pergi makan roti canai tapi akhirnya saya makan ini jer....

Segenggam almond, green pumpkin seed dan air lemon segelas. Bagi saya waktu paling penting menjaga pemakanan adalah pagi dan malam. tengahari so so jer...ingat nak bedal kambing lar...tengahari ni..hahaha..

Almond dan pumpkin seed banyak mengandungi calcium, magnesium, iron dan Vitamin B

Bersambung...

Nak faham lanjut beli buku 30kg Dalam 80Hari




Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...