Rabu, 21 September 2016

Siri 4 - Mari Belajar Kurus – Bebanan atau Kardio ?

Dunia hari ini semuanya dihujung jari. Dari sekecil-kecil perkara hinggalah sebesar-besar perkara segalanya  menjadi mudah dan pantas dengan wujudnya teknologi telefon pintar.

Tidak dinafikan teknologi memudahkan urusan kehidupan, namun jangan sesekali menafikan teknologi juga mampu merumitkan kehidupan. Hari ini kita dapat lihat bagaimana teknologi berupaya menukar kepercayaan, ideologi, presepsi, pemikiran, dan tindakan melalui penyaluran maklumat yang tidak tepat. Lantaran itu timbul perlbagai aliran pemikiran, ekstrimis, dan sebagainya. Sedar atau tidak, ledakan teknologi ini turut membawa tempias dan ‘meracuni’ corak senaman masyarakat kita.

Seringkali saya diaju soalan yang berbunyi,
“untuk kurus, manakah lebih penting, diantara latihan bebanan dan kardio coach? Saya selalu bersenam berpandukan video dan maklumat di internet”.

Saya menyoal kembali secara berselorok,
“sekarang awak kurus tak?”.

“Belum complete lagi. On the way”,
Jawab penyoal, sambil menggarukan kepalanya.

Asasnya ialah ilmu. Ilmu membolehkan seseorang membuat keputusan dan tindakan dengan betul. Biarpun keinginan untuk kurus mendesak kita melakukan pelbagai eksperimentasi, ilmu yang benar akan mendindingi  dengan baik. Malah ia menyediakan ‘jalan pintas’ untuk kurus.
Aktiviti bebanan dan kardio boleh dilihat dalam beberapa dimensi. Jika bagi lelaki yang ingin sado, mereka cenderung mengutamakan aktiviti bebanan berbanding kardio. Dengan kata lain dalam satu jam latihan, 45 minit diperuntukan untuk aktiviti bebanan dan bakinya adalah untuk kardio. Atau, dalam seminggu latihan (3 hingga 7 hari) mereka memperuntukan 3 hingga 5 hari untuk aktiviti bebanan dan bakinya diperuntukkan untuk kardio dan rehat. Mengapa demikian coraknya? Kerana mereka ingin membina otot dan membentuk tubuh

Bagi kumpulan yang ingin kurus dan ‘fit’ pula, mereka cenderung mengutamakan akiviti kardio berbanding aktiviti bebanan. Misalnya, dalam satu jam latihan, 30 hingga 45 minit diperuntukan untuk aktiviti kardio seperti berjoging, berlari, berbasikal, powerwalk, rowing, kayaking, berenang dan sebagainya. Bakinya pula dikhususkan untuk aktiviti bebanan yang lazimnya dikhususkan pada kawasan atau anggota tubuh tertentu.  Atau, dalam seminggu latihan, 3 hingga 6 hari diperuntukkan untuk aktiviti kardio dan selebihnya untuk aktiviti bebanan dan rehat.

Dapatkah anda mengesan berbezaan diantara kumpulan sado dengan kurus dan fit? Ya, perbezaannya adalah kecenderungan samaada aktiviti bebanan atau kardio. Kumpulan sado mengutamakan aktiviti bebanan manakala kumpulan kurus dan ‘fit’ pula mengutamakan aktiviti kardio. Maka, apa pula keutamaan aktiviti bagi kumpulan obes?
Didalam buku 30kg Dalam 80 Hari telah saya tuliskan bahawa disebabkan kumpulan obes ini mempunyai banyak halangan atau kekangan atau masalah baik dari sudut mental, fizikal, spiritual, emosi, status kesihatan dan kecergasan maka bersenam dengan gaya abang sado atau gaya kurus dan fit tidak sesuai dilakukan. Apa yang sesuai adalah mengimbangi aktiviti bebanan dan kardio dengan cara yang sistematik.

dirujuk dari buku 30 kg Dalam 80 Hari
Bagi mengimbangi aktiviti bebanan dan kardio, perkara penting yang perlu anda difahami terlebih dahulu adalah berkaitan fasa-fasa latihan. Fasa latihan bermaksud peringkat-peringkat masa yang dilalui sepanjang latihan yang terbahagi kepada Fasa Persediaan, Fasa Transisi dan Fasa Pengkhususan.  Ketika di Fasa Persediaan, anda haruslah mengutamakan aktiviti kardio berbanding bebanan. Kardio diutamakan kerana sistem kardiovaskular (jantung dan salur darah) dan kardiorespirotari (jantung dan peparu) perlu ‘dinaik taraf’ terlebih dahulu agar oksigen dan nutrien dapat disalur secara efisyen ke seluruh tubuh. Jika tidak, anda akan sentiasa merasa penat, lenguh, sesak nafas, mengah dan lain-lain.  

Aktiviti kardio yang harus dilakukan pada Fasa Persediaan adalah sebarang aktiviti senaman yang boleh meningkatkan degupan jantung pada kadar 50% hingga 70% daripada kadar nadi maksima seperti berjalan pantas, berjoging, menaiki dan menuruni tangga, berkasikal, mendayung, berkayak, mengemas rumah dengan pantas, berkebun dengan pantas dan sebagainya selama 20 hingga 30 minit. 

Selepas menghabiskan 20 hingga 30 minit aktiviti kardio, lakukan aktiviti bebanan dengan menfokus bahagian otot paling lemah!. Apakah bahagian paling lemah golongan obes? Justeru lakukan aktiviti bebanan seperti Calf Raise, Leg Curls, Bridging dan Plank bagi menguatkan bahagian bawah tubuh. Sementara pada bahagian atas tubuh pula, lakukan aktiviti bebanan seperti Bent Over Row, Up Right Row dan Shoulder Press. (Sila rujuk muka surat 132, 133 dan 134 buku  30 kg Dalam 80 Hari ).

Sekian.  Sila like & share  page gemuk2kurus


Nota – Fasa transisi dan Fasa Pengkhususan akan dibincangkan pada penulisan akan datang. 
Catat Ulasan
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...